B. Joga Wrocław: Na kwietniowych warsztatach część czasu poświęciliśmy analizie najczęstszych wad postawy i ćwiczeniom, które te wady mają zredukować poprzez wzmocnienie i uelastycznienie kluczowych grup mięśni.
Jedną z najczęstszych wad postawy jest hiperkifoza, która charakteryzuje się tym, że kręgosłup piersiowy wygięty jest pod kątem większym niż 35 stopni, przez co zmniejsza się odległość między kręgami piersiowymi Th1 i Th12.
Zwiększonej krzywiźnie kręgosłupa piersiowego towarzyszy zmiana wygięcia kręgosłupa lędźwiowego, rotacja miednicy oraz zgięcie albo wyprost w stawie biodrowym.
Nadmierne wygięcie kręgosłupa piersiowego powoduje także odwodzenie łopatek, wysunięcie głowy do przodu i wyprostowanie szyi. Prowadzi to do permanentnego napięcia mięśni prostowników i wydłużenia oraz osłabienia zginaczy. Oprócz tego postawie kifotycznej towarzyszy zazwyczaj wzrost napięcia mięśni górnej części brzucha i osłabienie prostowników pleców w części piersiowej a także przywodzicieli łopatek.
Najczęstsze przyczyny fizyczne:
- praca przy komputerze, gdy monitor jest za nisko,
- noszenie źle skonstruowanych plecaków,
- uprawianie sportów wymagających unoszenia ramion (tenis, baseball, pływanie, jazda na rowerze w zgarbionej pozycji),
- postawa z wysuniętą głową,
- krótkowzroczność
- bardzo wysoki wzrost.
Jak zaradzić tej wadzie postawy? Joga proponuje szereg ćwiczeń, które praktykowane regularnie pomagają pozbyć się bólu pleców i wzmocnić osłabione mięśnie.
Oto kilka z nich:
POZYCJA KOTA (Marjaryasana)
Instrukcja:
- Zacznij od pozycji klęku podpartego: dłonie w prostej linii z barkami, ramiona wyprostowane, kolana i stopy rozstawione na szerokość bioder
- Weź głęboki wdech przez nos
- Podczas wydechu opuść lekko głowę w dół (uwaga: nie opuszczaj jej zbyt nisko i nie nadwyrężaj kręgów szyi), jednocześnie wyciągając kręgosłup do góry
- Podczas wdechu rozluźnij pośladki i wykonaj ruch odwrotny, uzyskując wklęsłe wygięcie kręgosłupa lędźwiowego.
- Podnieś głowę podczas ruchu, wyciągając tył szyi.
- Powtórz ćwiczenie osiem do dziesięciu razy, pamiętając o prawidłowym oddychaniu.
Korzyści:
- pobudza i rozgrzewa kręgosłup piersiowy i lędźwiowy do zgięć i prostowań, a miednicę do ruchów w przód i tył,
- idealna do wykonywania na początek każdego dnia.
OTWIERANIE BARKÓW
Instrukcja:
- Usiądź w komfortowej pozycji, w której możesz utrzymać kręgosłup w wyprostowanej pozycji. Weź pasek/szalik/taśmę do rąk i wyprostuj ramiona.
- Podczas wdechu powoli unoś proste ręce w górę.
- Podczas wydechu opuszcza ramiona tyłem w dół. Nie wypychaj żeber do przodu.
- Z wdechem podnieś ręce do góry. Z wydechem powróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonuj ćwiczenie płynnie, jakbyś zataczał ramionami koła.
- Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.
Korzyści:
- otwiera barki i klatkę piersiową, zmniejszając napięcie i utrzymując właściwy kształt klatki piersiowej,
- zwiększa elastyczność dodatkowych mięśni oddechowych.
OTWIERANIE BARKÓW II
Instrukcja:
- Podnieś lewe ramię pionowo, zegnij łokieć i opuść rękę między łopatki.
- Prawą ręką chwyć szczyt lewego łokcia i spróbuj lekko popchnąć łokieć za głowę.
- Opuść żebra, ustabilizuj brzuch.
- Po kilku oddechach zmień stronę.
- Jeśli nie możesz złączyć rąk, pomóż sobie szalikiem/paskiem.
Korzyści:
- skutecznie zmniejsza napięcie górnej części pleców,
- zwiększa rotację w stawie barkowym.
SKRĘT W SIADZIE (Matsyendrasana)
Instrukcja:
- Zegnij obie nogi, następnie połóż prawe kolano na macie, a piętę skieruj za lewe biodro.
- Skrzyżuj lewą nogę ponad zewnętrzną częścią prawego kolana, przytulając do niego lewą stopę.
- Z wdechem unieś lewe ramię w górę, a następnie przenieś je w tył, kładąc je na macie w linii krzyża.
- Zrób wydech.
- Z wdechem podnieś prawą rękę do góry, przenieś ją na zewnętrzną stronę lewego kolana, zginając łokieć pod kątem prostym.
- Przekręć głowę do tyłu, patrząc przez ramię. Barki rozluźnione.
- Oddychaj w tej pozycji przez kilkadziesiąt sekund.
- Zmień strony.
- Jeśli ten wariant jest dla ciebie za trudny, prawą nogę pozostaw wyprostowaną na macie.
Korzyści:
- poprawia rotację w obrębie głębokich mięśni kręgosłupa, która jest niezbędna do prawidłowej ruchomości kręgosłupa,
- stymuluje krążenie i funkcjonowanie narządów wewnętrznych,
- pomaga usuwać toksyny.
Zapraszam do odwiedzenia bloga jutro i zapoznania się z drugą częścią dotyczącą hiperkifozy.
W kolejnych dniach inne, częste wady postawy. Zajrzyjcie koniecznie!