B. Joga Wrocław: miało być następnego dnia, a tymczasem dni minęło sporo. Wybaczcie mi to zaniedbanie…
Kolejną asaną odpowiednią dla osób cierpiących na hiperkifozę jest:
ŚWIERSZCZ (Salambhasana)
Instrukcja:
- połóż się twarzą w dół, wyprostuj nogi, grzbiety stóp wciśnij w matę,
- czoło oprzyj o podłogę, ręce połóż na macie wzdłuż tułowia,
- z wdechem unieś klatkę piersiową, barki, ręce i głowę,
- odwróć ręce, by dłonie odsunęły się od ciała,
- utrzymuj wydłużony kark i cały kręgosłup, starając się odsunąć czubek głowy jak najdalej od krzyża,
- oddychaj spokojnie i równo, wytrzymaj w tej pozycji do czterech minut – zdecydowanie poprawisz siłę mięśni grzbietu.
Korzyści:
- wzmacnia zarówno dolne, jak i górne mięśnie pleców,
- usprawnia słabe trawienie.
MOST (Setu Bandhasana)
Instrukcja:
- połóż się płasko na plecach, przyciągnij pięty do pośladków w linii guzów kulszowych,
- połóż ręce po bokach, dłońmi w dół,
- z wydechem mocno przyciśnij stopy i ramiona do podłogi, stopniowo unosząc biodra w górę,
- po kilku oddechach zbliż tylne strony ramion do siebie i spleć ręce,
- unieś mostek i biodra jeszcze wyżej, jeśli to możliwe,
- wytrzymaj w tej pozycji do trzech minut.
Korzyści:
- zwiększa elastyczność przedniej części barków i klatki piersiowej,
- poprawia wzorzec oddychania i wzmacnia plecy.
WIELBŁĄD (Ustrasana)
Instrukcja:
- przyjmij pozycję klęku prostego: biodra wyprostowane nad kolanami, kostki w linii z kolanami, stopy na grzbietach,
- przyciśnij kolana, golenie i stopy do podłogi, wyciągnij kręgosłup i szczyt głowy do sufitu, ściśnij razem nogi bez ich przesuwania,
- unieś klatkę piersiową i kręgosłup, wydłużając część lędźwiową,
- połóż dłonie na pośladkach, palcami w dół i przyciągnij łokcie do siebie,
- z wdechem unieś klatkę piersiową w górę, podczas wydechu wciągnij pępek i wygnij plecy, przesuwając łokcie w dół i tył,
- opuść ręce na pięty – nogi zostają aktywne, uda prostopadłe do podłogi,
- w tej asanie nie powinno się odczuwać żadnego napięcia w dolnej części kręgosłupa,
- wyjdź z pozycji, mocno odpychając się od pięt bez skręcania kręgosłupa!
- wróć do klęku prostego,
- jeśli możesz utrzymać równy oddech, zostań w asanie do trzech minut.
MODYFIKACJA: jeśli nie możesz zejść dłońmi na pięty, zostań z nimi na pośladkach, koncentrując się na aktywnej pracy nóg i przyciąganiu łokci do siebie. W ten sposób klatka piersiowa unosi się i otwiera.
Korzyści:
- skutecznie rozciąga klatkę piersiową,
- zmniejsza napięcie mięśni brzucha i narządów wewnętrznych,
- poprawia wzorzec oddychania.
SAVASANA: Zestaw ćwiczeń poświęconych problemom górnych pleców zakończ kilkuminutowym relaksem: połóż się na plecach, nogi na szerokość maty, ręce nieco szerzej, dłonie skierowane do sufitu. Zamknij oczy i rozluźnij całe ciało. Pozostań w tej pozycji całkowitego bezwładu przez co najmniej pięć minut. Polem zegnij nogi w kolanach, połóż się na prawym boku i otwórz oczy. Po kilku oddechach łagodnie podnieś się do siadu, głowę unosząc jako ostatnią.
Ta asana jest bardo ważna w praktyce jogi i NIE WOLNO jej pomijać!