B. joga Wrocław: O hiperlordozie mówimy wówczas, gdy kręgosłup lędźwiowy wygięty jest pod kątem większym niż 35 stopni, a kręg L1 wyraźnie zbliża się do L5. Zwiększonej lordozie towarzyszy przednia rotacja miednicy i zgięcie stawów biodrowych.
Utrzymanie środka ciężkości ciała jest możliwe dzięki kompensacji przez kręgosłup piersiowy – pogłębienie kifozy i w konsekwencji wysunięcie głowy. Ponadto towarzyszy temu odwiedzenie łopatek, przeprost kolan i niewielkie podeszwowe zgięcie stawów skokowych.
W postawie z hiperlordozą wzmożone jest napięcie mięśni biodrowo-lędźwiowych, mięśni prostych ud. Pojawia się także wydłużenie i osłabienie mięśni skośnych zewnętrznych, zginaczy szyi i prostowników części piersiowej kręgosłupa. Dolne partie mięśni brzucha (poniżej pępka) są przeważnie osłabione.
Przyczyny fizyczne:
Hiperlordozę może wywołać wiele czynników. Wszystkie jednak są związane z nieprawidłowym obciążeniem. Uważą się, że początkiem problemu jest wzrost napięcia mięśni lędźwiowych. Wzmożone napięcie mięśni biodrowych może być spowodowane:
- bardzo długim siedzeniem,
- uprawianiem niektórych sportów: biegi długodystansowe, kolarstwo, sztuki walki, piłka nożna, gimnastyka, taniec,
- noszeniem butów na obcasach.
Joga znów przychodzi z pomocą, proponując asany, które przynoszą ulgę i poprawiają zaburzoną postawę ciała.
UTTANASANA – skłon w przód ze stania
Instrukcja:
- stań ze stopami na szerokość bioder, wewnętrzne kostki powinny być ustawione pionowo,
- podciągnij rzepki, napnij mięśnie ud,
- z wdechem rozciągnij się mocno w górę, łącznie z ramionami,
- podczas wydechu zrób głęboki skłon do przodu, unosząc pośladki,
- połóż ręce tuż poniżej kolan, rozciągnij kręgosłup, unieś pośladki,
- podczas kolejnego wydechu chwyć kostki od tyłu, skręć uda do wewnątrz i unieś barki jak najwyżej nad podłogę,
- jeśli czujesz się na siłach, połóż ostrożnie ręce na podłodze (tylko do momentu, w którym ciągle czujesz się komfortowo),
- jeśli ścięgna podkolanowe są szczególnie napięte, zegnij kolana i stopniowo staraj się je prostować,
- ważne, żeby kręgosłup pozostał wyprostowany.
UWAGA!
W tej pozycji sama siła grawitacji powinna ciągnąć tułów w dół. Osoby z bardzo napiętymi ścięgnami podkolanowymi mają skłonność do siłowego przyciągania tułowia w dół, co wywołuje napięcie mięśni lędźwiowych i brzucha. Lepiej zostać ze zgiętymi kolanami i trzymać za kostki.
KORZYŚCI:
- poprawia elastyczność nóg i dolnej części kręgosłupa,
- uwalnia od bólów żołądka,
- działa uspokajająco na układ nerwowy.
UPAVESASANA
Instrukcja:
- stań ze stopami rozsuniętymi nieco więcej niż szerokość bioder i lekko skręć stopy na zewnątrz (ok. 30 stopni),
- zrób wdech, a z wydechem powoli zginaj kolana, opuszczając się jak najniżej możesz,
- pępek wciągnięty,
- przenieś ramiona przed kolana i uciskaj wewnętrzną częścią łokci przednią część kolan,
- wyciągnij klatkę piersiową w przód, prostując górny odcinek kręgosłupa,
- napnij mocno mięśnie dna miednicy, krocza i poprzeczny brzucha,
- zostań w tej pozycji do dwóch minut.
KORZYŚCI:
- zwiększa elastyczność i siłę stawów skokowych oraz stóp,
- poprawia trawienie,
- zwiększa zgięcie kręgosłupa.
Modyfikacja:
Jeśli nie możesz położyć płasko stóp na podłodze, podłóż zrolowany koc lub klocek pod pięty, jeszcze nim wykonasz przysiad. Nie uzależnij się jednak od tej modyfikacji, bo modyfikacja ta nie pozwala na rozciąganie ścięgna Achillesa i mięśnia płaszczkowatego. Należy regularnie zmniejszać wysokość podpory.
Rozciąganie przedniej części uda w klęku:
(Mój pies był bardzo zainteresowany udziałem w sesji) 🙂
Instrukcja:
- klęknij prosto na lewej nodze, prawą postaw z przodu (obie zgięte pod kątem 90 stopni),
- prawe kolano pochyl lekko poza palce nóg,
- z wydechem przyciągnij lewą piętę i przyciągnij do pośladka,
- wciągnij pępek, podwiń pośladki,
- jeśli masz kłopoty z równowagą, połóż jedną rękę na krześle dla lepszego podparcia,
- wytrzymaj do trzech minut, oddychając równomiernie.
KORZYŚCI:
- poprawia elastyczność przedniej części uda,
- jeśli mięśnie uda są skrócone, szczególnie prosty uda, zaburza to ustawienie miednicy i równowagę,
- rozciąganie pomaga także przy dolegliwościach krzyża spowodowanych nadmierną lordozą lędźwiową.
c.d nastąpi…